Todo sobre las vitaminas: tipo, función y fuentes

Si de algo estamos seguros la gran mayoría, es que las vitaminas son esenciales para la buena salud. Sin embargo, a pesar de conocer esta premisa, poco sabemos de las funciones específicas que tienen cada una de ellas, cuáles son las principales fuentes, déficit o, hasta incluso, una definición clara de lo que son estos micronutrientes.

Entonces, como punto de partida, comenzaremos señalando que las vitaminas son “sustancias orgánicas, biológicamente activas, muy simples y necesarias para la vida” [1].

Regulan la mayoría de los procesos metabólicos del organismo, tanto así que tienen incidencia directa en el crecimiento durante la primera infancia y bienestar a lo largo de la vida.

El término vitamina se lo debemos al químico polaco Casimiro Funk, quien identificó la sustancia que curaba el Beriberi (conjunto de enfermedades por deficiencia de tiamina) como una “amina vital” [2].

FUENTES DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se obtienen por medio de los alimentos, los que a su vez se clasifican en dos grupos:

Macronutrientes: compuestos por hidratos de carbono, proteínas y grasas. El cuerpo los requiere en porciones grandes (gramos) ya que de ellos se suministrará la energía para funcionar.

Micronutrientes: incluye a las vitaminas y minerales, las que se encuentran en los alimentos en porciones muy pequeñas, lo que tiene directa relación con su requerimiento, ya que son necesarias también en porciones mínimas. Su principal rol es facilitar las distintas reacciones químicas que ocurren en el organismo.

A diferencia de lo que comúnmente se cree, las vitaminas no proporcionan calorías alguna [3].

Las vitaminas son absorbidas a nivel del intestino delgado, donde pasan a la sangre y linfa para finalmente ser transportadas a nivel de sistema. Un déficit en el organismo podría ser perjudicial para la salud, más aún durante el crecimiento, embarazo, periodo de lactancia o en caso de sufrir alguna enfermedad, como es la osteoporosis, anemia o ceguera nocturna.

CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS

Se dividen según su capacidad de disolverse en grasa o agua, y sus fuentes son variadas, ya que “ningún alimento por sí mismo aporta todas las vitaminas. No existe el alimento ideal o perfecto” [4].

Liposolubles:

Vitaminas A, D, E y K.

Se encuentran presentes en los alimentos grasos, como salmón, atún o manquetilla. Todo problema de malabsorción de grasas, impide la correcta obstención de estos compuestos. A nivel interno, estas vitaminas se almacenan en el hígado y tejidos adiposos hasta ser requeridos para la formación de tejidos, hormonas, antioxidante o regulación sanguínea.

Hidrosolubles:

Vitamina C y las del complejo B.

Tal como su nombre lo indica son solubles en agua, y a diferencia del grupo anterior, estas no se acumulan en el organismo. Se pueden encontrar en vegetales y carnes, son más fáciles de eliminar, por lo que su ingesta debe ser diariamente [5].

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina B1 o Tiamina: ayuda a convertir los carbohidratos ingeridos en energía, para que el organismo pueda realizar sus actividades de manera más óptima, con especial cuidado a nivel de cerebro y al sistema nervioso.

Vitamina B2 o Riboflavina: estimula la formación de anticuerpos y glóbulos rojos. Ayuda durante el crecimiento, a mantener la buena salud de la piel y en la liberación de energía de las proteínas.

Vitamina B3 o Niacina: se encarga de eliminar los químicos tóxicos del organismo, invirtiene en la obtención de energía, mantenimiento del sistema nervioso y en la estabilización de la glucosa en sangre.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: ¿sabías que el cuerpo la puede sintetizar a partir de la flora bacteriana intestinal? Esta vitamina participa en la formación de anticuerpos, reduce los efectos tóxicos por algunos antibióticos, mejora trastornos por estrés y además es fundamental para regular los proceso digestivo, como reducir la acidez estomacal, alivia la gastritis, las úlceras estomacales y otras patologías gástricas [6].

Vitamina B6 o Piridoxina: participa directamente en el metabolismo de los aminoácidos y ayuda a descomponerlos con el fin de obtener energía en el músculo y convertir el ácido láctico en glucosa. Combate también las infecciones. Además, el fosfato de piridoxal, la forma metabólicamente activa de la vitamina B6, que sirve de coenzima para múltiples enzimas, interviene en el metabolismo de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, pudiendo ayudar, en algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño.

Vitamina B7 o B8 o Biotina: como todas las vitaminas del complejo B, la Biotina influye en el crecimiento celular normal, correcta asimilación de grasas, azúcares y proteínas, previene enfermedades metabólicas y caída del cabello. Alivia dolores musculares, eczema, dermatitis, y también ayuda a combatir la depresión y somnolencia.

Vitamina B9 o Ácido fólico: basta con mencionar ácido fólico para que inmediatamente se asocié a embarazo, debido a que ayuda a evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, como en cerebro, sistema nervioso, espina dorsal, labios y paladar. No obstante, sus beneficios van más allá: controla la hipertensión, reduce las probabilidades de padecer cáncer de colon, cuello uterino o de mama. El folato es necesario para la producción y mantenimiento de nuevas células. Asimismo, niños y adultos lo necesitan para producir células sanguíneas normales y prevenir la anemia [7].

Vitamina B12: ayuda a regular el sistema nervioso central, disminuir la depresión y estrés. Mantiene en condiciones normales el sistema digestivo, evita problemas cardiovasculares, peligro de accidente cerebrovascular e hipertensión arterial.

Vitamina C: es antioxidante, interviene en la síntesis de colágeno, ayuda en la cicatrización de las heridas, fortalece el sistema inmune, protege las mucosas y reduce la susceptibilidad a infecciones.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A o Retinol: es la encargada de producir los pigmentos en la retina del ojo y favorece la buena visión nocturna. Además, posee participación en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos, huesos, membranas mucosas y piel.

Vitamina D o Calciferol: a diferencia del resto de las vitaminas, que la única forma de obtenerlas es a través de los alimentos, la vitamina D se puede conseguir al exponer la piel a los rayos UVB. Por lo mismo, se cree que fue mal catalogada y que en realidad es una prohormona precursora de diversos procesos biológicos, como: absorción del calcio y fósforo en el intestino, fortalecer huesos, prevenir enfermedades musculoesqueléticas, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a prevenir infecciones respiratorias agudas, combatir afecciones de la piel, división celular normal y ahora último ha surgido nueva investigación para conocer el papel que juega en ayudar a prevenir algunos tipos de cánceres.

Vitamina E o Tocoferol: colabora en la producción de glóbulos rojos y se relaciona con la formación de células masculinas, antiesterilización y producción de espermatozoides. Por el lado femenino, coopera con la forma de los óvulos y asegura el correcto funcionamiento de la placenta. Al mismo tiempo, su función principal es participar como antioxidante, impide que las células envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y pueden resultar tóxicos o cancerígenos [8].

Vitamina K o Filoquinona: importante para la coagulación de la sangre, regular el metabolismo de los huesos y reducir el riesgo de calcificación vascular. Evita padecimientos cardiovasculares.