Calcio y Vitamina D: Aliados para tus huesos

Todos los alimentos que consumimos a diario proporcionan una serie de vitaminas y nutrientes que ayudan al desarrollo de nuestro organismo, pero hay dos específicos, que juntos, son fundamentales para nuestra salud ósea: el calcio y la vitamina D.

CALCIO + VITAMINA D

Para Barrera y colaboradores, “el calcio es un mineral esencial en la nutrición humana, contribuye a la formación de masa ósea, interviene en funciones metabólicas y en la contracción muscular” (2012: 1) [1].

De esta manera:

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos, los nervios y la sangre funcionen debidamente.

Tanto el consumo insuficiente como el no consumo de este mineral contribuye de manera considerable, con el paso de los años, al desarrollo de la osteoporosis y pérdida de masa ósea.

Entonces, podemos afirmar que el calcio y la vitamina D son fundamentales en nuestra dieta diaria ya que ayudan a prevenir enfermedades óseas, como la osteoporosis y posteriores fracturas.

La vitamina D es la responsable de absorber el calcio, sin ella, el cuerpo se ve obligado a ocupar las reservas de calcio del esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide el remodelamiento óseo.

Existen tres fuentes de vitamina D: el sol, alimentos y medicamentos y suplementos. Para adquirirla, debemos exponer la piel a la luz solar, ingerir ciertos alimentos que contienen esta vitamina, o bien, obtenerla por medio de suplementos.

SUPLEMENTOS DE CALCIO Y VITAMINA D EN EDAD AVANZADA

Aunque la formación y renovación de huesos se produce hasta los 25 años en promedio, un estudio realizado por Sánchez et al,. (2006) [2] con adultos de 50 años en adelante, demuestra que suplementar estos nutrientes, disminuyen el riesgo de caídas, fracturas y desarrollo de osteoporosis (en el caso de no padecerla). En el mismo artículo también se advierte sobre la importancia de seguir estos tratamientos guiado por un especialista, ya que un exceso de suplementos podría desencadenar otras patologías.

Siempre lo más adecuado será mantener una dieta balanceada, con actividades al aire libre y ejercicio moderado, ya que este último ayuda a mantener la densidad ósea y evitar la pérdida de hueso en adultos mayores.

Modificar los estilos de vida en personas con osteoporosis es difícil, sobre todo cuando se tiene una edad avanzada, pero motivarlos para que realicen alguna actividad física y complementen los suplementos con una buena alimentación les permitirá conservar y aumentar la masa muscular, favoreciendo el equilibrio y las posturas adecuadas que evitan el estrés a nivel vertebral.

DOSIS DE CALCIO Y VITAMINA D

La ingesta de calcio más asequible es la leche, con un aporte de 125mg de calcio por cada vaso. Para hombres y mujeres mayores de 65 años la dosis diaria que se recomienda de este micronutriente es de 1000 a 1200 mg, lo mismo para mujeres postmenopáusicas, donde se pierde gran cantidad del mineral.

Con respecto a la dosis de vitamina D, las personas mayores de 19 años poseen un requerimiento diario entre 1500 a 2000 UI (unidades internacionales).

Para sintetizar esta vitamina por medio de la luz solar, la exposición diaria dependerá de cada tipo de piel, sin embargo, en promedio son de 15 a 30 minutos, entre las 10:00 y las 15:00 horas, por unos 3 o 4 días a la semana, sin protector solar, ya que bloquear los rayos UVB, responsables de sintetizar esta vitamina D en la piel. Las personas con piel oscura deben tomar el doble de luz solar para cubrir la dosis adecuada.

Descubre en esta nota tu tipo de piel y la cantidad recomendada de exposición a los rayos UVB.

Los alimentos que tienen algún aporte de vitamina D en su composición son los pescados grasos como el atún, la sardina y el salmón, otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema), yema del huevo y algunos vegetales como la palta, el trigo y los champiñones.

Conoce el listado completo de alimentos con vitamina D AQUÍ.

RECOMENDACIONES

Para quienes padecen osteoporosis o genéticamente están propensos a desarrollarla se sugiere evitar el tabaco y el consumo de alcohol, ya que ambos reducen la capacidad del cuerpo de producir material óseo, esto se debe a que disminuye el ritmo de la producción de las células formadoras de hueso (osteoblastos).

Suplementos de vitamina D3 como D’vida (en presentación de cápsulas o gotas), permiten controlar la porción diaria que requiere nuestro cuerpo de este nutriente, mientras lo tomemos de forma regular y responsable.

D`vida es libre de azúcar, levadura, aceite de maní, almidón y cualquier ingrediente de origen animal.

Recuerde que antes de comenzar su tratamiento debe consultar con su médico, para conocer la cantidad sugerida según su edad y niveles de vitamina D en sangre.

Para conocer más visita, nuestra sección Vitamina D.

En línea a lo mencionado en el extracto inicial, si usted busca prevenir enfermedades asociadas al déficit de calcio como lo es la osteoporosis y osteopenia, consulte a su médico y pida su recomendación: existen alimentos con calcio y vitamina D , como ElcalD, que están disponibles en diversas presentaciones con la dosis de calcio y vitamina D justas para cada etapa de la vida, lo que facilita un tratamiento con aporte ideal de cada nutriente.

Respaldado por la Fundación Chilena de Osteoporosis, y su consumo adecuado disminuye la pérdida de masa ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

Te invitamos a conocer este producto en elcal.cl.